學會十二招有助提升睡眠質量

1.別在意充足睡眠需要8個小時的規定。

　　我們經常聽說充足的睡眠必須要滿8個小時，其實，這只是一個平均數，你可能需要8個多小時或不足8小時就可以使你處于運轉的最佳狀態。有意思的是，斯貝恩教授在經常看到一些睡眠時間只有5、6個小時的病人，這樣的現象很常見。但病人的家人及朋友就一直擔心他們的睡眠時間不足。但事實上，這些個體并沒有受到損害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量對你來說就是就好的。

2.別勉強自己入睡。

　　很多人強迫自己入睡，尤其是失眠的時候，但是，你要清楚睡眠有一個生物過程，是不能強迫入睡的。很多時候，短期的強迫自己入眠，從長遠來看會導致增強失眠的程度。所以，我們好好休息一下，而不是強迫自己入眠。所以，教授建議可以參與一些使你放松的活動，而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動。

3.別睡回籠覺。

　　當你沒有失眠癥狀的時侯，不要為了把睡眠補回來而早早上床睡覺或者醒來后賴在床上不起來。因為這樣做會擾亂你的睡眠規律，導致更大的挫敗感。

4.培養健康的睡眠習慣。

　　羅斯教授指出，你可以通過很多方式來建立你的睡眠需求，比如說避免小睡，白天多運動，晚上吧臥室的登調暗等。

5.睡前不想煩心事。

　　我們傾向于把白天的煩心事帶到床上。如果你白天經歷了一些不愉快的事，他很可能會影響到你的睡眠。我的很多病人，白天經歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響。

　　當然，剛開始時，你的擔憂可能不是那么明顯。多數情況下，病人報告說在他們嘗試入睡時，總會想一些瑣事。當他們主動思考時，就會發現那些白天遇到的未解決的大事就會像放電影一樣呈現出來。

　　所以，我們應該去更深層次的去挖掘那些讓人擔憂的想法，它們會放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們。

6.記錄睡眠日志。

　　它會讓你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習慣及思想等。你可以追蹤到幾點上床睡覺；多久才得以入睡；夜間醒來后多久才進入夢鄉；記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況。

　　說明：如果你準備記錄你的想法，等到天亮時再進行。畢竟，醒來后就去記錄那些想法時很惱人的事。

7.明確指出你想改變什么。

　　在開始治療失眠以前，我們應該明確改進的原因，思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意。即使你現在沒有經歷失眠，你依然可以在它的幫助下準確的找到你所面臨的問題，讓你有針對性地去改變。

8.睡眠的兩大障礙是：工作時間冗長和日程安排過滿。

　　你應該考慮如何調整日程安排以提高自己的睡眠質量。剝奪睡眠時間會造成很嚴重的后果。由于工作量大而造成的睡眠不足是導致事故的主要原因。

9.幫幫孩子們。

　　對于很多孩子來說，上課時間過早對他們的睡眠造成了很大的影響。事實上，一些城市睡眠方面的專家以及很多家長都試圖說服校方推遲上課時間，但意見并沒有被采納。因此羅斯教授建議父母們教育孩子們，讓他們意識到充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些干擾因素，如手機電視等，鼓勵孩子們早些入睡。

10.向極端的想法說再見。

　　通常會失眠癥的人每天都花費大量時間去思考睡眠不足給他們帶來的影響。如“我將會因此失去工作”、“我會患病”等。當然我們也清楚，失眠的夜晚是讓人很沮喪的，所以不要在放大失眠的影響了，這樣才能幫助你戰勝失眠。

11.失眠的行為認知療法。

　　還飽受失眠的困擾？考慮一下行為認知療法吧。睡眠衛生規則是預防失眠很好的策略。就好比找牙醫洗牙。斯貝恩教授說，有些時候只是清潔是遠遠不夠的，還需要填補。教授把清潔睡眠衛生比成了補牙。

12.如果你認為你的睡眠紊亂，你應該去睡眠中心尋求專家的幫助。

　　你要清楚治療睡眠紊亂并沒有什么萬能藥。專家及醫生會共同努力，指導每一位病人的治療方案，以獲取最好的治療方法。