電梯式

　　1.盤坐在瑜伽墊上，在吸氣的同時，像張開胸部一樣將膝蓋張開。手臂自然彎曲放于膝蓋上。

　　2.吐氣時將腹部想象成5層建筑物。在到每個“樓層”時將手放在相應的位置，這樣會比較容易想象。循環一周為一組。想象恥骨為1樓，肚臍為5樓，這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開始逐漸上升，加強對骨盆底的注意力。

　　時鐘式

　　1.平躺后在吸氣的同時，將雙腳張開至與肩同寬，之后屈膝。伸展身體，感覺自己為一條直線。

　　2.將骨盆周圍想象成一個時鐘，分為12個位置，6點位置為肚臍的正下方，12點位置為肚臍的正上方，在吐氣的同時將意識在每個位置停留。循環一周為一組。

　　靠枕訓練

　　1.吸氣的同時坐在地板上，在雙腳之間夾一個靠枕(雙層折疊的坐墊也可以)。手臂自然地撐在身體后方的地板上。

　　2.在吐氣的同時，大腿內側和大腿根用力將靠枕壓緊。注意其他部位不能動也不能用力。(劉啟紅)