2016年高考備戰怎么吃？考生一日三餐飲食搭配指南

來源:華龍網 2016-05-12 18:47 http://m.413629.com/

　　高考(精品課)即將到來，飲食搭配對于考生應試時的身心狀態起著重要作用。全國衛生12320今（12）日發布提醒，家長在準備考生飲食的時候一定要先了解飲食搭配的原則。只有做到主食和輔食，葷菜和素菜，正餐和加餐的合理搭配，考生的營養才能全面均衡又不會補過頭。

　　早餐的飲食搭配

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養，盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能給大腦補充必需的能量，保持旺盛的精力和較好的考試狀態呢？

　　建議：早餐要干稀搭配主副食兼顧。

　　糖類是腦神經組織活動的唯一能量物質，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給，主食一定不能缺，家長可適當做到干稀搭配，主副食兼顧，比如饅頭配豆漿、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

　　搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆漿)，雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　午餐的飲食搭配

　　午餐：午餐是一日之中的主餐。上午體內的熱量和營養素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

　　午餐的目的很明確，就是補充多種營養素與熱能。蛋白質和維生素是迅速恢復腦力的物質，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉（海魚最宜），不僅為考生提供了優質的蛋白質，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質，這些都是構成神經組織和腦代謝的物質。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐的飲食搭配

　　晚餐：晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應以易消化為標準，但不可吃得過多、吃得油膩。

　　晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果考生胃口不好，也可適當增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過飽、過撐，致使更多的血液進入消化系統，影響大腦的血液供應，容易使人犯困，影響考試發揮。在飲食上，考生吃七八分飽就可以了，吃得過飽會增加腸胃負擔，抑制大腦皮層神經細胞的興奮，影響大腦信息的傳遞。主食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質再多也不能被大腦利用，主食花樣可以變換，每餐3兩左右，根據身高體重活動量可調整。

　　水果：每天宜吃3-4種約200克的水果，水果含有豐富的維生素C和膳食纖維，可以保證維生素的供應，同時不要饑餓入眠，可以適量增加夜宵餐飲。

責任編輯：吳雅娟