2023年高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，全力備考的高三考生們正在最后沖刺。面對(duì)高考，考生最理想的心理狀態(tài)是什么樣子的？疫情之后的此次迎考需要特別注意哪些情緒問(wèn)題？有哪些有效的放松與自信心訓(xùn)練？家長(zhǎng)又該怎樣助攻？近日，記者專訪了福建省學(xué)校心理健康教育指導(dǎo)委員會(huì)主任連榕教授。

　　“目中無(wú)人”的復(fù)習(xí)最重要

　　面對(duì)即將到來(lái)的高考，每個(gè)考生都希望自己能以良好的心態(tài)考出自己的水平。連榕認(rèn)為，面對(duì)高考，考生良好的心理狀態(tài)是在認(rèn)知上懂得積極應(yīng)對(duì)而非“我不行”的消極思維；在情緒上是適當(dāng)?shù)木o張而不過(guò)分焦慮；在行為上能合理地安排好復(fù)習(xí)而非慌亂無(wú)章。

　　“一是要盡量排除過(guò)去成績(jī)的影響。在已經(jīng)過(guò)去的各種考試中，不管考得好不好，都已經(jīng)成為歷史。重要的是將要到來(lái)的高考，如果我們頭腦還一直在糾纏過(guò)去，就無(wú)法靜下心來(lái)專心學(xué)習(xí)，反而影響今天的復(fù)習(xí)效果。二是要有清晰合理的目標(biāo)。如果這時(shí)我們還在苦惱不如這個(gè)同學(xué)基礎(chǔ)扎實(shí)，又不如那個(gè)同學(xué)準(zhǔn)備充足，我們就不能以積極的狀態(tài)組織自己的復(fù)習(xí)。當(dāng)下最重要的是根據(jù)自己的實(shí)際形成合理的考試期望，這樣我們就能盯著自己的目標(biāo)，不受他人影響，‘目中無(wú)人’地進(jìn)行自己的復(fù)習(xí)，在考試時(shí)發(fā)揮自己的最佳水平，達(dá)到自己的目標(biāo)。”連榕說(shuō)。

　　去除滿分的心里幻想，放下不安和自責(zé)

　　過(guò)去三年，因?yàn)橐咔榉揽囟M(jìn)行的居家學(xué)習(xí)，成為本屆考生高中的特殊記憶，這是一種寶貴的時(shí)代體驗(yàn)。連榕提醒考生們，一是要去除滿分的心理幻想，“過(guò)去三年學(xué)習(xí)經(jīng)常受到疫情的影響，總覺(jué)得自己學(xué)得不扎實(shí)而苦惱，現(xiàn)在復(fù)習(xí)起來(lái)感到很多內(nèi)容都沒(méi)有掌握好而不安，這本來(lái)是在重大考試來(lái)臨的時(shí)候考生都會(huì)有的一種普遍的情緒心理，因?yàn)樘厥庥洃浉又亓诉@種心理。這種擔(dān)憂是沒(méi)有必要的，因?yàn)闆](méi)有一個(gè)考生在所有科目的考試中都得滿分，所有的考生都和你一樣在三年的疫情防控中形成了特殊記憶，重要的是我們要把這種特殊記憶變成前行的動(dòng)力”。二是不要讓自責(zé)、后悔影響了今天的最后準(zhǔn)備，沒(méi)必要為此前不適應(yīng)線上學(xué)習(xí)方式而苦惱，最重要的是把今天的時(shí)間用好。

　　五種自助方法能有效放松提升自信心

　　在解決前述情緒問(wèn)題時(shí)，有哪些有效的放松與自信心訓(xùn)練？連榕建議，除了直面自己的緊張、焦慮之外，考生們還可以采用以下自助方法使自己放松平靜下來(lái)：

　　一是呼吸放松法。先緩慢并深深地按“1、2、3、4、5”吸氣，稍加停頓，接著內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，慢慢地把肺底的空氣呼出，此時(shí)，肩膀、胸、直至膈肌等都感到輕松舒適，呼吸時(shí)將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)往復(fù)。

　　二是想象放松法。讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個(gè)自己非常喜歡的地方，如美麗遼闊的大草原或者陽(yáng)光明媚、微風(fēng)輕拂的沙灘，讓自己感到愜意和放松。想象場(chǎng)景越生動(dòng)逼真，放松效果越好。

　　三是自我質(zhì)辯法。首先，在一張白紙上把自己所有的高考擔(dān)憂逐條寫(xiě)出來(lái)，這會(huì)使自己清楚地意識(shí)到當(dāng)前造成考試焦慮的消極自我暗示究竟是什么。然后，對(duì)消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，如“要是考不好，以后的前途就完了”，這樣的擔(dān)憂不是更增加焦慮嗎？應(yīng)該拋棄這些不合理的雜念。

　　四是音樂(lè)放松法。找一段自己最喜歡的音樂(lè)傾聽(tīng)，優(yōu)美的音樂(lè)可以促進(jìn)血液循環(huán)、肌肉放松，以達(dá)到心情寧?kù)o和輕松愉快的效果。

　　五是積極自我暗示法。積極的自我暗示可以增強(qiáng)自信。可以默不作聲地進(jìn)行，也可以大聲地說(shuō)出來(lái)。我們可以暗示自己：“我已經(jīng)準(zhǔn)備好了，一定能達(dá)到自己的目標(biāo)”。

　　學(xué)會(huì)科學(xué)用腦方法和積極心理暗示

　　越到關(guān)鍵時(shí)刻，越要注意勞逸結(jié)合，科學(xué)安排用腦。研究表明，人在早起后大腦認(rèn)識(shí)印象最清晰，上午8到10時(shí)精力最旺盛、記憶效率最高；下午6到8時(shí)記憶力最佳。

　　連榕提醒考生要善于利用復(fù)習(xí)的最佳記憶時(shí)間，使大腦工作有節(jié)制，不疲勞過(guò)度；要學(xué)會(huì)不時(shí)更換性質(zhì)不同的復(fù)習(xí)內(nèi)容，以調(diào)動(dòng)整個(gè)大腦的積極性。此外，還要保證每天有充足的睡眠，消除大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞疲勞，恢復(fù)腦力，并且保證每天有一定的時(shí)間用于文體活動(dòng)，以調(diào)節(jié)大腦繼續(xù)有效地工作。

　　在步入考場(chǎng)時(shí)，給自己一些增強(qiáng)信心的心理暗示，讓自己以積極、平和、自信的心態(tài)去完成考試。開(kāi)考后要根據(jù)老師平時(shí)的指導(dǎo)認(rèn)知閱題、合理分配時(shí)間、先易后難等作答，考中可以利用呼吸法平靜下來(lái)，不要手中答著題，心里卻想著其他的事情。

　　家長(zhǎng)陪伴要把握“正常節(jié)奏”

　　大考臨近，很多家長(zhǎng)其實(shí)比考生更加緊張、焦慮。連榕認(rèn)為，家長(zhǎng)在此時(shí)最關(guān)鍵要謹(jǐn)記保持平常心，才能打好輔助，幫助考生緩解考試焦慮。

　　首先是不要過(guò)分渲染考試結(jié)果對(duì)孩子的前途和家庭的影響，謹(jǐn)記用心陪伴、適度關(guān)懷，不要把聽(tīng)到的一些小道消息轉(zhuǎn)述給孩子，以免施加不必要壓力。其次是要保持正常的生活節(jié)奏，不必每時(shí)每刻都圍著孩子轉(zhuǎn)，甚至連走路、說(shuō)話也變得小心翼翼，這樣做很有可能讓孩子陷入一種壓抑、緊繃的狀態(tài)，反而影響到他們的復(fù)習(xí)狀態(tài)。要引導(dǎo)孩子每天規(guī)律作息，適應(yīng)高考作息時(shí)間。第三是特別要注重飲食安全，確保飲食衛(wèi)生，盡量做好營(yíng)養(yǎng)搭配，保證孩子多種營(yíng)養(yǎng)素的供給。（記者 儲(chǔ)白珊）