繁忙上班族擠出時間隨時瘦

來源:家庭醫生在線 2012-03-30 11:07 http://m.413629.com/ 海峽都市報電子版

　　在公司

　　單位雖是上班奮斗的地方，但也可以在工作的間隙，在辦公區域內，借助椅子等做一些運動以達到減肥塑形的目的。

　　幫你改善梨形身材

　　半屈蹲：方法是雙手放在相對側的肩上 (即右手放在左肩，左手放在右肩)，肘關節與肩平行，放在身體前側，腰背挺直，頭抬起，雙腳與肩略寬，兩個腳尖呈大約15度的角，然后下蹲，蹲至大腿與地面平行時停頓4秒鐘，然后再起立再下蹲。每10個一組，每天做三次，對于減掉腿部贅肉有作用。

　　扶椅子下蹲：雙腳分離兩肩同寬，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，半屈蹲之后，起身站立。如此反復做10次，休息片刻后繼續做10次。這個運動不僅可以增強大腿和背部肌肉強度，也能改善下體曲線。

　　除了上述動作，還建議大家做做這個動作：坐在椅子上，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上，每次向上抬15次，每天做3組。中間可稍作休息，但不宜太長。這樣就可以減少腹部多余的肥肉。

　　TIPS：在辦公室里，上下樓時不坐電梯爬樓梯；敲擊鍵盤之余拿起放在辦公室里的小啞鈴或者到活動區域踢踢毽子、做做廣播體操都是不錯的健身方式。此外，在辦公室里千萬不要蹺二郎腿，因為它會壓迫神經和血管，從而導致膝關節韌帶彈性的下降。

　　開車時

　　開車時最要緊的是集中注意力，因此運動只適合在等待信號燈的時候和堵車的時候做。

　　趁機擺脫“虎背熊腰”

　　扭腰運動：身體坐直，肩膀下沉，右手搭在方向盤上，左手向后放在靠背上，用腰帶動身體向左轉，然后換方向重復這個動作，即可緩解腰部肌肉的疲勞感，又可燃燒腰腹部的肌肉。

　　另外，還可以試試這個動作：稍往前坐，讓身體從腰部盡量向后仰，與伸懶腰的動作有些相似。如果信號燈時間比較長或者堵車狀況比較厲害，還可以將雙臂向后伸，雙手抓住坐椅椅背，并盡量向前挺胸，臉向上仰呈45度角，以加強腰背肌的力量，以減少背部的脂肪。

　　展肩背：方法是，右手放松伸至胸前，用左手握住右肘輕輕往左拉，持續5到10秒，然后換另一側重復上述動作。另外，也可以將背部挺直，將雙臂抬起放在腦后，然后雙手相互環抱住肘關節，低頭眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢，也能起到相同的效果。

　　一些小的動作，比如將脖子使勁后仰、腰部左右搖晃以及聳肩動作也能起到健身的效果。當然最利于減肥、健康的是少開車、少坐車。

　　TIPS：開車時做運動，一定要在信號燈時間長或者堵車比較嚴重的時候，而且盡量別做動作過大過猛甚或要用雙手、雙腳配合的鍛煉，盡量選擇一些適合肩頸部或者腰腹部的運動。

　　在家里

　　塑造迷人翹臀

　　側臥舉腿：側臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲，慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。抬到最高點時最好停頓兩秒鐘。然后兩邊輪流著做。每15次一組，每天做三組即可。為了增加強度，可以在腳踝部位增加重量，比如綁個礦泉水瓶子。

　　告別麒麟臂

　　上舉雙臂：雙腳與肩同寬，站立，且收腹提臀，同時雙臂伸直向上舉起，舉起之后，保持動作不動，直到數完30個數。“這個耐力動作雖然很簡單，但對雙臂比較粗的人很有效果哦。

　　TIPS：除了堅持做上述小動作，大家要注意，晚飯要少吃，飯后半小時內盡量站著別坐下。即便在家里做運動，也要做熱身，因為春天人體的肌肉和器官的彈性都處在一個相對較低的水平上。另外，長時間地進行一兩個地方肌肉的鍛煉，容易造成肌肉不均衡和局部肌肉的疲勞。因此，在家健身時也要注意盡可能鍛煉到多處肌肉。