用對方法 擺脫手機不難

　　“世界上最遙遠的距離，不是生與死，而是我站在你面前，你卻在低頭玩手機。”泉州市眼科醫院眼視光醫師李鵬婷用時下流行的一句話，調侃了當下的“低頭族”現象。她認為，手機已經成為誘發近視的一大殺手。

　　英國有研究顯示，智能手機1997年問世以來，近視人數已經上升了35%，未來10年會繼續惡化，近視人數可能會增加50%。李鵬婷稱之為“宅出來的近視”。

　　長時間用手機、IPAD等上網，造成很多人近視、頸椎病等。那么，我們要如何預防病害，擺脫手機依賴呢？

頸椎放松操

　　頸椎放松操

　　看40分鐘休15分鐘

　　泉州市眼科醫院眼視光醫師李鵬婷說，對于成年人，玩手機超過2個小時，70%以上都會出現視疲勞癥狀。輕度表現為眼干、充血、眼癢、燒灼異物感、視物模糊、視力下降、眼部脹痛、眼眶痛等眼部癥狀，重度的則伴有疲勞、乏力、記憶力減退、失眠等全身不適的癥狀。

　　正常情況下，一個人每分鐘眨眼20多次，但在看手機時，一分鐘有時才五六次，這時就會出現眼部不適的癥狀。同時，為看清屏幕，眼睛的調節肌尤其是睫狀肌必須頻繁運動，久而久之就會疲勞，造成調節性近視，若不及時防治，很快就會變成真性近視。而屏幕的光線含有有害藍光，對眼睛輻射大，會抑制視網膜感光細胞功能的發揮，引起視疲勞和視力下降。

　　有研究表明，電子產品對眼睛的影響大小，手機大過電腦，電腦大過電視。李鵬婷介紹，手機屏幕小，字體圖案也小，需要拿很近才能看得清，更容易造成視疲勞。

　　李鵬婷建議，3周歲以下的孩子最好不使用電子產品；3~6周歲，每次使用最好控制在20分鐘以內，且6周歲以下不宜看3D電影；成人最好每40分鐘休息15分鐘。使用手機時，最好低于視線10~30度，離眼睛40cm左右，光線適中，字體可適當放大，同時要多眨眼，適當補充人工淚液，但不依賴。

　　做做操預防頸椎病

　　長時間玩手機，除了造成視疲勞，還會引發頸椎疾病。

　　坐著低頭和側臥是兩種常見的玩手機姿勢。泉州市正骨醫院推拿科醫師王勇介紹，這兩種姿勢都容易破壞頸椎平衡，造成肌肉勞損，長期累積會引發椎間盤突出。

　　其中一種常見的姿勢是側臥。不少年輕人都有睡前玩手機的習慣，以為躺著就是全身放松，其實傷脖又傷腰。側臥玩手機時，頸椎和腰椎的平衡同樣遭到破壞。你會發現，被壓住一側的手臂，長時間不動會有麻痹感，甚至疼痛。這是肌肉被擠壓，神經和血管受到壓迫。王勇提醒，腦部三分之一的血是由兩條椎動脈供應的，如果長時間受壓迫，易造成供血不足，引起頭暈，甚至破壞視力。

　　要預防頸椎病，可以在適當減少用手機的同時，每天做些簡單的頸椎操放松肌肉，不過要注意慢慢來，不要用力過猛，不然會適得其反。

　　這樣做可以少用手機

　　手機與網絡成癮，已經引起了不少心理學家的關注。如果你已經深陷手機之中，可以試試下面的方法。

　　用“科技間歇”訓練自己。在1分鐘內查看手機中各種形式的交流信息，包括短信、電話和社交媒體等。看完之后，設置一個15分鐘的鬧鈴，然后將手機屏幕朝下放。屏幕朝下的手機會提醒你的大腦不需要釋放傳導壓力和焦慮的神經遞質。下次手機再響時，只用1分鐘查看手機，以此反復，直到你覺得不查看手機也可以安然處之。每周將“科技間歇”時長延長5分鐘，不久你就可以做到一個小時或更長時間不看手機也不會擔心什么了。

　　關閉推送通知。你有沒有為了查看一條新的推送通知，結果在手機上花半個多小時的經歷？放輕松，這很普遍。如果所有非必要的推送通知都關閉的話，這種情況發生的概率就會減少。

　　設定每天的無手機時間段。試著在一天之中設置幾個無手機的時間段吧，特別是忙著做一件事情的時候。設置這樣的時間段，你在間歇時間就能夠更好地放松。比如你可以在下班回家后的第一個小時內把手機調成飛行模式，這樣你就可能忙于準備晚餐，或者全身心和家人共處，又或者準備外出等，不會一直想看手機了。

　　制造一些小障礙。別把手機當鬧鈴，最好也不要把手機拿到臥室里。很多人都經歷過只想設個鬧鈴，結果又開始看手機，遲遲不睡覺。平時也可以把手機放在視線范圍之外，或者放在一個你需要走動起來，并且步行一段距離才能拿到的地方。可能的話，試著不帶充電器和移動電源，強迫自己看到耗電嚴重而減少使用頻率。

　　回到真實的生活中。試著回歸面對面的交流，走到家人和朋友中間，大家一起做一些開心的事情。通過周圍人群帶給你的人際支持給你改變及維持改變的力量。你會發現，十幾分鐘的面對面交流會比一個小時的網絡聊天更加充實。人際關系的維系不能只是單純地堆砌量，更多地要提高質。（海都記者 林莉莉 李斐斐 黃謹 編輯 蔡偉藝 韓婧 美編 方立祺 肖美瑞 部分內容整理自壹心理、南都周刊）